Ramazan ayında kaliteli uyku sağlamak için beslenme ve egzersiz alışkanlıklarına dikkat etmek önemlidir. Bu yazıda, uyku sağlığını destekleyen öneriler ve besinler hakkında bilgi verilmektedir.

Ramazan Ayında Kaliteli Uyku İçin İpuçları ve Beslenme Önerileri

Ramazanda sağlıklı bir beslenme ve egzersiz kadar uyku da önceliğimiz olmalı. Günlük protein ve enerji dengesi gibi uykunun da sağlığımızda önemli bir yeri var. Kaliteli bir uyku için neler yapmalıyız? 14 Mart Dünya Uyku Günü’nde belirlenen 2025 yılının teması “Uyku Sağlığını Öncelik Haline Getirin” olarak belirlendi. Bu tema, uykunun genel sağlık üzerindeki rolünü vurguluyor.

Ramazanda Melatonin Dengesi

Sirkadiyen ritim, vücudun içindeki saati, yani biyolojik saati olmasına rağmen dış etkenlerden etkilenebiliyor. Ramazan ayında değişen uyku ve beslenme düzeni, vücudun biyolojik saatini etkileyerek uyku hormonu yani melatonin salgılanmasında dalgalanmalara neden olabilir. Normalde gece karanlık çöktüğünde salgılanan bu hormon, oruç tutan bireylerde sahur için uyanma saatlerinin değişmesiyle düzensizleşebiliyor.

Bu ramazan sahurun geç saatlerde olması, sonradan uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bazılarımız, güne doğrudan devam ediyoruz. Yeterli uykuyu alamadığınızda vücutta pek çok mekanizma bu durumdan etkilenebiliyor. Kaliteli uykunun, güne enerjik başlamak ve vücudumuzdaki tüm metabolik süreçleri dengede tutmanın temel taşlarından biri olduğunu hatırlayın!

Fermente Gıdalara Parantez

Journal of Food Science’da yayımlanan çalışma, fermente gıdalar ile iyileştirilmiş uyku arasında ilişki olduğunu belirtiyor. 49 bin 693 bireyin verilerinin değerlendirildiği geniş çaplı bir araştırmada, her gün yoğurt yiyen veya probiyotik desteği alan kişilerin daha az uyku bozukluğu bildirdiği görülmüş. Araştırmacılar, dengesiz bir bağırsak mikrobiyomunun bazı nörotransmitterleri etkileyebileceğini vurguluyor.

Ramazan sofralarınızda bağırsak sağlığınızın destekçisi yoğurt, kefir gibi probiyotik destekler yerini alsın. Lif içeriği yüksek mevsim sebze meyvelerinin de prebiyotik kapasiteye sahip olduğunu hatırlatmakta fayda var. Filizlendirilmiş fermente bakliyatlar ile hem prebiyotik hem probiyotik kapasiteyi destekleyebilirsiniz.

Hem Uyku Hem Beden Sağlığı İçin Egzersiz

Ramazan ayında fiziksel aktivite alışkanlıklarınızda birtakım değişiklikler oluşabilir. Oysa yeni araştırmalar, sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivitenin bile etkili olabileceğini gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışma, günlük 20-25 dakikalık tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde fiziksel aktivitenin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtiyor.

Gelelim uykuya; geçtiğimiz aylarda Sleep Health dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçları, çocukların ve yetişkinlerin orta-yoğun fiziksel aktiviteleri arttıkça daha az yorgun hissedeceklerini, daha az bölünmüş uyku problemi yaşayacaklarını ve daha kaliteli uyku uyuyacaklarını belirtiyor. İşe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak, kısa mesafelerde yürümek bile yeterli olabilir.

Ramazanda Uyku Destekleyen Öneriler

Düzenli uyku saatleri, biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olur. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, uyku kalitenizi artırır. Ramazanda sahur düzeninizi de buna dikkat ederek oluşturmaya çalışın. Normalde uyuduğunuz saatten 1.5-2 saat önce uyuyarak sahura kadar yeterli uyku aldığınızdan emin olmalısınız.

Hafif ve dengeli seçimler yapmak, iftar ve sahurda ağır, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Hafif ve protein ile lif açısından zengin besinler, sindirimi kolaylaştırır ve uykuya geçişi hızlandırır. Kafein tüketimini sınırlamak da uyku kalitenize katkıda bulunabilir.

Bitki Çaylarından Faydalanın

Papatya, melisa, ıhlamur ve lavanta çayı, rahatlatıcı etkisiyle bilinir. Uyumadan önce içildiğinde stresi azaltarak daha derin bir uyku sağlamaya yardımcı olur. Rezene ve nane çayı ise sindirimi destekleyerek mide rahatsızlıklarını önleyebilir. Bu bitki çaylarını iftar sonrası beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.

Uyku ortamınızı iyileştirmek için, uyuduğunuz odanın karanlık ve sessiz olmasına özen göstermelisiniz. Rahat bir yatak ve yastık kullanmak, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Mavi ışık içeren cihazların uyku kalitenizi etkileyebileceğini unutmayın.

Triptofan Desteği

Uyku kalitesini artırmak için triptofan içeren besinleri tüketmek önemlidir. Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin üretimini destekleyerek daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur. Süt, yoğurt, hindi, muz, badem ve yulaf gibi besinleri bu noktada örnek verebiliriz.

Özellikle iftar ve sahurda bu besinlere yer vererek ramazan ayında uyku düzeninizi koruyabilirsiniz. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin salgılanmasını destekleyen besinlerden salatalık, brokoli, nar, üzüm, ceviz, keten tohumu ve kabak çekirdeği tüketmeye özen gösterin.

Bir Kez Daha Magnezyum

Magnezyumun vücutta pek çok fonksiyonu bulunmaktadır. Sinir sistemini yatıştırarak gevşemeyi destekleyen ve melatonin üretimini artıran önemli bir mineral olması, uyku düzeninizi olumlu yönde etkileyebilir. Badem, fındık, kabak çekirdeği, ıspanak, avokado ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek faydalıdır.

Sahur menünüze veya iftardan sonraki ara öğününüze 1 avuç yağlı tohum eklemenizi öneririm. Rengârenk beslenmek, Akdeniz tipi beslenme ile uyku kalitesi arasında doğrudan ilişkiye dikkat çekmektedir. Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve yağlı tohumların sık bulunduğu bir beslenme programı hedefiniz olsun.